Pertambahan usia menyebabkan tulang berkurang kepadatannya. Jika laju pengurangan kepadatan ini lebih cepat, seseorang bisa mengalami osteoporosis, yang jamak pada lansia. Hal ini dapat mempertinggi risiko terjadinya patah tulang, yang dapat secara serius membatasi mobilitas dan kemandirian.
Selain itu, penuaan menyebabkan kita kehilangan massa otot, kondisi yang disebut sarkopenia. Orang yang mengalami osteoporosis sekaligus sarkopenia akan lebih rentan jatuh dan patah tulang.
Olahraga, selain menguatkan otot, membuat tulang lebih padat dan kuat. Olahraga yang dilakukan ketika kita masih muda akan berefek pada terjaganya pula kekuatan tulang ketika kita menua.
Tulang adalah jaringan yang bertumbuh. Tulang berubah sesuai respons terhadap tekanan yang kita berikan pada tulang. Ketika kita berolahraga secara teratur, tulang beradaptasi dengan membentuk jaringan tulang baru dan menjadi lebih padat. Pertumbuhan tulang ini juga membutuhkan nutrisi, termasuk kecukupan kalsium dan vitamin D.
Untuk kekuatan tulang, secara umum ada dua jenis olahraga yang direkomendasikan, yaitu latihan weight-bearing (menahan beban) dan latihan resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot. Olahraga untuk meningkatkan kekuatan tulang juga harus ditargetkan secara spesifik. Misalnya, berjalan kaki dapat meningkatkan kekuatan tulang kaki dan tulang belakang, tetapi tidak dengan kekuatan pergelangan tangan. Oleh karena itu, semua bagian tubuh harus dilatih.
Baca juga:
Mengapa Risiko Osteoporosis Tinggi Pada Perempuan?
5 Alat Bantu Olahraga Sederhana untuk Latihan di Rumah
Latihan weight-bearing
Latihan weight-bearing atau menahan beban adalah aktivitas yang membuatmu bergerak melawan gravitasi. Ketika misalnya telapak kaki dan tungkai menahan berat tubuh, tulang bagian tersebut mendapat tekanan lebih banyak sehingga membuat tulang bekerja lebih keras. Ini akan memperkuat tulang.
Contoh latihan ini, misalnya berjalan cepat, mendaki, joging, berlari, menari, lompat tali, dan naik tangga. Beragam olahraga permainan juga merupakan latihan weight-bearing, antara lain tenis, bulu tangkis, basket, sepak bola, dan voli.
Latihan resistensi
Latihan kekuatan atau resistensi juga diperlukan untuk membuat otot dan tulang bertambah kuat. Meski utamanya latihan ini berfokus pada peningkatan massa otot, jenis olahraga ini memberikan tekanan pada tulang dan dapat membantu pembentukan tulang.
Olahraga resistensi yang jamak dilakukan misalnya angkat beban dan aktivitas seperti push-up, yang memanfaatkan berat badan sendiri. Panduan umum untuk latihan resistensi adalah melatih setiap kelompok otot besar setidaknya dua kali seminggu.
