Setiap sel di tubuh kita memerlukan asam lemak untuk mempertahankan strukturnya. Lemak membantu menyerap vitamin esensial, seperti vitamin D, E, K, dan A. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit, menjaga suhu tubuh tetap hangat, serta melindungi organ dan saraf.
Lemak yang sehat juga membantu mengurangi risiko demensia dan membantu memulihkan gejala depresi dan kecemasan. Selain itu, asam lemak omega-3 sangat vital untuk menjaga fungsi otak yang normal. Patut diketahui, 60 persen penyusun otak kita adalah lemak.
Tiga jenis lemak baik
Secara umum, ada tiga jenis lemak yang menyehatkan tubuh, yaitu lemak jenuh (saturated fat), lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat), dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat).
- Lemak jenuh
Ada anggapan keliru bahwa lemak jenuh buruk untuk tubuh. Lemak ini kerap dikaitkan dengan risiko kolesterol tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Padahal, lemak jenuh juga punya banyak manfaat.
Dalam batas tertentu, yaitu maksimal 10 persen dari total asupan kalori setiap hari, lemak ini dibutuhkan tubuh. Lemak jenuh akan diserap usus, lalu diubah menjadi energi sehingga tubuh bisa menjalankan berbagai fungsinya. Lemak jenuh umumnya didapat dari sumber-sumber hewani, misalnya daging merah, unggas, serta produk olahan susu seperti keju dan mentega.
Baca juga:
Pola Makan Sehat, Panduan Praktis dari WHO
5 Suplemen yang Membantu Optimalkan Penyerapan Nutrisi
- Lemak tak jenuh tunggal
Lemak jenis ini hanya memiliki satu ikatan rangkap. Yang termasuk ke dalam jenis lemak tak jenuh tunggal adalah asam palmitoleat, asam oleat, dan asam vaksenik.
Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu melindungi fungsi jantung dan pembuluh darah. Cara bekerjanya adalah dengan menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Beragam makanan dan minyak nabati mengandung jenis lemak ini, misalnya kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat.
- Lemak tak jenuh rangkap
Asam lemak yang termasuk lemak tak jenuh rangkap, yaitu asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6. Manfaatnya tentu banyak, antara lain menunjang pertumbuhan otak dan mencegah penyakit jantung.
Tubuh kita tidak dapat memproduksi sendiri lemak omega, jadi kita mesti mengasupnya dari makanan. Omega-6 terdapat pada beberapa jenis kacang, biji-bijian, dan minyak. Sementara omega-3 antara lain dari minyak ikan, biji rami, biji chia, dan algae.
Jenis lemak yang harus dihindari
Ada pula lemak yang mesti dibatasi jumlahnya atau dihindari jika memungkinkan, yakni lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang terbentuk ketika minyak menjadi lemak padat.
Lemak trans dapat meningkatkan jumlah kolesterol berbahaya di dalam darah dan memicu inflamasi. Ketika terlalu banyak mengonsumsi lemak trans, ada peningkatan risiko seseorang mengalami penurunan kemampuan kognitif. Selain itu, lemak ini juga dapat memengaruhi kesehatan jantung.
Daging dan susu secara alami mengandung lemak trans. Namun, saat ini barangkali lemak trans lebih banyak kita konsumsi dari produk kemasan hasil proses industri. Pasalnya, pabrik kerap menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur, yang menyebabkannya menjadi padat pada suhu ruangan. Ini disebut pula minyak terhidrogenasi parsial, yang membuat makanan lebih tahan lama. [NOV]
Baca juga:
Waktu Terbaik untuk Konsumsi Vitamin Berdasarkan Jenisnya
