Gaya hidup sebagian dari kita belakangan ini dipengaruhi beragam hal. Meningkatnya produksi makanan pabrik, ritme keseharian yang semakin cepat, atau aktivitas pekerjaan yang terasa padat. Kebanyakan orang sekarang mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat, lemak, gula, dan garam. Sebagian juga tidak mengasup cukup buah-buahan, sayuran, dan serat pangan yang lain.
WHO membuat panduan umum untuk menakar kebutuhan zat gizi harian kita. Jumlah dan jenis persisnya akan berbeda-beda, tergantung dari karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, atau aktivitas fisik). Namun, prinsip-prinsip dasarnya secara umum sama.
-
Sayuran dan buah-buahan
Memakan setidaknya 400 gram atau 5 porsi sayuran dan buah-buahan per hari mengurangi risiko penyakit tidak menular. Memegang patokan tersebut juga membantu memastikan kecukupan serat pangan harian. Untuk pola makan sehat, asupan buah dan sayuran dapat ditingkatkan antara lain dengan selalu mengikutsertakannya sebagai bagian dari makan besar atau makan utama, menyantapnya sebagai kudapan, dan memvariasikannya sebagai minuman.
-
Lemak
Mengurangi jumlah total asupan lemak sampai dengan 30 persen dari total asupan energi harian dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada orang dewasa. Lebih bagus lagi jika kamu bisa mengganti lemak jenuh dan lemak tak jenuh dengan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat), yakni asam lemak omega-3 dan omega-6.
Asupan lemak, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dapat dikurangi dengan merebus atau mengukus makanan alih-alih menggoreng, memilih produk rendah lemak, serta membatasi asupan makanan kemasan pabrik.
Baca juga:
Pola Makan yang Dapat Meringankan Gejala PMS
5 Manfaat Vitamin D yang Perlu Kamu Tahu
-
Garam, sodium, dan potasium
Sebagian besar orang mengonsumsi terlalu banyak sodium dari garam. Sementara itu, asupan potasium kerap kurang. Hal ini, yang tidak sesuai dengan pola makan sehat, dapat memicu tekanan darah tinggi, yang pada tingkat lebih lanjut bakal meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mengurangi garam sampai dengan jumlah yang disarankan, yaitu 5 gram per hari, dapat mencegah 1,7 juta kematian di dunia setiap tahunnya.
Masalahnya, orang memang kerap tidak sadar tentang jumlah garam yang mereka konsumsi. Garam sering kita asup dari makanan kemasan atau makanan yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah besar, seperti roti. Kandungan garam pada beberapa pendamping makanan, seperti garam, saus, atau mayonais juga tinggi. Oleh karena itu, asupan garam dapat dikurangi dengan membatasi konsumsi bumbu-bumbu tambahan atau kudapan gurih.
-
Gula
Baik pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula tambahan harus dikurangi sampai dengan kurang dari 10 persen total konsumsi energi harian. Bagus jika kamu bahkan bisa menguranginya sampai di bawah 5 persen.
Mengonsumsi gula tambahan meningkatkan risiko karies atau pembusukan gigi. Selain itu, kelebihan kalori dari makanan dan minuman bergula tinggi berkontribusi pada kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang dapat berkembang menjadi kegemukan atau obesitas. Riset terbaru bahkan menemukan kaitan antara konsumsi gula berlebih dengan penyakit kardiovaskular. Konsumsi gula berlebih dapat dikurangi dengan membatasi kudapan dan minuman manis serta menggantikan makanan ini dengan buah.
Pola makan sehat memang sudah semestinya menjadi gaya hidup. Dengan menerapkannya, semoga hidup terasa lebih berkualitas.
Baca juga:
5 Suplemen yang Membantu Optimalkan Penyerapan Nutrisi
