Ketika sedang dalam masa pemulihan dari penyakit Covid-19 atau mengalami efek jangka panjang dari infeksi ini, mungkin kamu agak cemas untuk kembali ke rutinitas, termasuk untuk berolahraga. Namun, jangan khawatir, kamu tetap dapat berolahraga dengan aman. Bahkan, dampaknya positif bagi kesehatan fisik dan mental.
Meski begitu, kalau kamu terbiasa berolahraga dengan intensitas tinggi, ada beberapa penyesuaian yang perlu dilakukan dalam masa-masa pemulihan setelah terinfeksi Covid-19. Ada dua hal utama yang perlu diperhatikan untuk mulai kembali berolahraga. Pertama, waktu yang tepat. Kedua, jenis dan intensitas olahraga.
Kapan bisa mulai berolahraga?
Dampak Covid-19 berbeda-beda pada setiap orang. Kalau mengalami gejala ringan atau bahkan tanpa gejala, relatif aman buatmu untuk berolahraga ringan. Misalnya, sambil berjemur pada pagi hari selama isolasi mandiri. Dalam situasi seperti ini, olahraga justru dapat membantu melancarkan pernapasan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Apabila gejala Covid-19 sampai pada taraf mengganggu fungsi tubuh secara umum, lebih baik tunggu sampai gejala mereda. Pastikan kamu tidak demam atau lemas. Biasanya tubuh sudah lebih bugar pada hari ke-10 sampai ke-14. Setelah itu, kamu bisa mulai berolahraga lagi. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh, ya.
Jenis olahraga
Para pakar kesehatan merekomendasikan olahraga dengan intensitas ringan ketika kamu sedang terinfeksi atau baru saja pulih dari Covid-19. Olahraga paling baik adalah yang low-impact, semisal berjalan kaki, yoga, bersepeda santai, dan berenang.
Kalau kamu ingin melakukan latihan beban, lakukan kalistenik (menggunakan berat badan sendiri) atau alat bantu olahraga dengan beban paling ringan. Kalau kekuatan sudah mulai terbangun, kamu bisa pelan-pelan menaikkan bebannya.
Sebagai panduan umum, kamu bisa mengikuti patokan 50/30/20/10 dalam rentang 4 minggu. Artinya, kalau sudah terbiasa berolahraga sebelum sakit, kapasitas olahragamu pada masa terinfeksi atau baru saja pulih dari sakit bisa dikurangi 50 persen pada minggu pertama. Diikuti 30 persen pada minggu kedua, 20 persen pada minggu ketiga, dan 10 persen pada minggu keempat. Namun, hal itu tetap mesti disesuaikan dengan kondisimu.
Karena masih dalam kondisi pemulihan, pantau terus tubuh dan gejalamu. Kamu perlu berhenti berolahraga apabila mengalami gejala sebagai berikut: nyeri dada, tidak proporsionalnya detak jantung, kesulitan bernapas, level kelelahan yang berlebihan, pingsan, pandangan mata kabur, atau demam.
Mengabaikan gejala-gejala tersebut dan terus melakukan olahraga intensitas tinggi dapat berisiko menyebabkanmu terkena aritmia (detak jantung tidak normal) atau miokarditis, peradangan pada dinding jantung. Pada sebagian kasus, terinfeksi Covid-19 membuat pasien lebih rentan mengalami miokarditis.
Selalu dengarkan tubuh. Jangan terobsesi untuk mencapai target berolahraga seperti saat sebelum sakit. Menaikkan level berolahraga secara bertahap adalah cara teraman.
Baca juga:
Olahraga yang Aman Dilakukan saat Sakit Ringan
Nutrisi yang Perlu Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Olahraga
Untuk Hasil Terbaik, Lakukan 5 Hal Ini sebelum Berolahraga
