GERD terjadi ketika asam dari lambung kembali naik ke esofagus. Esofagus adalah saluran yang menghubungkan kerongkongan dan perut. Gejala paling umum dari naiknya asam lambung adalah perut yang terasa kembung dan sensasi seperti terbakar pada area dada. Gejala yang lain bisa juga berupa nyeri pada perut, kesulitan menelan, atau batuk.
Menurut Jurnal Penyakit Dalam Indonesia (2019), prevalensi GERD di Indonesia mencapai 22,8 persen. Meski banyak orang menggunakan obat-obatan untuk mengatasinya, ada beberapa modifikasi gaya hidup yang dapat membantumu mencegah kambuhnya GERD dan meningkatkan kualitas hidup. Simak beberapa tips berikut.
1. Hindari makanan pemicu
Jenis makanan atau minuman tertentu bisa memicu naiknya asam lambung. Misalnya, kopi, teh, cokelat, makanan berlemak, makanan pedas, tomat, bawang bombay, bawang putih, minuman bersoda, dan alkohol. Jika kamu mempunyai penyakit GERD, jangan konsumsi makanan tersebut dalam jumlah besar atau dalam waktu berturut-turut.
Baca juga:
7 Jenis Makanan Pereda Refluks Asam Lambung
7 Jenis Asupan yang Sebaiknya Dihindari saat Perut Kosong
2. Makan dalam jumlah kecil
Alih-alih makan sekaligus banyak, lebih baik makan dalam jumlah kecil dengan frekuensi yang lebih sering. Ketika perut penuh, risiko refluks asam lambung akan lebih tinggi.
3. Hindari berbaring setelah makan
Jangan langsung berbaring setelah makan. Ketika kamu berdiri atau duduk, gravitasi akan membantu asam lambung tetap berada di perut. Tidurlah minimal tiga jam setelah makan, ini berlaku untuk tidur malam maupun tidur siang.
4. Jangan langsung berolahraga berat setelah makan
Hindari aktivitas olahraga berat sampai dengan beberapa jam setelah makan. Berjalan kaki ringan masih oke. Namun, jangan melakukan olahraga intensitas tinggi, apalagi yang melibatkan banyak gerakan membungkuk.
5. Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi
Bagi mereka yang memiliki penyakit GERD, idealnya ketika tidur posisi kepala berada 15–20 sentimeter lebih tinggi daripada kaki. Namun, yang tidak boleh dilupakan, topangan diagonal harus mencakup bagian punggung atas sampai kepala, jangan cuma bagian kepala. Jadi, menumpuk bantal di bawah kepala bukan solusi. Posisi ideal adalah seperti tempat tidur rumah sakit yang bagian atasnya bisa ditinggikan.
6. Berbaring dengan tumpuan tubuh bagian kiri
Sejumlah studi mendapati, tidur dengan bertumpu pada tubuh bagian kanan dapat memperburuk gejala GERD. Sementara berbaring dengan tumpuan tubuh bagian kiri dapat menurunkan keluhan asam lambung.
Secara anatomis, ini masuk akal. Esofagus berada di sisi kanan perut. Maka, ketika kamu tidur menghadap kiri, bagian sfingter esofagus bawah berada di atas level asam lambung. Oleh karena itu, risiko asam lambung untuk naik ke kerongkongan menjadi lebih kecil.
7. Jaga berat badan
Kenaikan berat badan menyebabkan struktur otot yang menyokong sfingter esofagus bawah melebar. Ini akan mengurangi tekanan yang menjaga katup sfingter tertutup. Akibatnya, risiko naiknya asam lambung pun lebih tinggi. Menjaga berat badan tetap ideal dapat membantu mengurangi keluhan GERD dalam jangka panjang.
