Telur mengandung kalori yang relatif rendah, tetapi kaya akan protein, vitamin, mineral, dan lemak yang sehat. Telur juga sangat fleksibel untuk diolah menjadi beragam makanan. Bisa direbus, digoreng, dipanggang, atau dipadukan dengan bahan-bahan makanan yang lain.
Memasak telur (tidak mengonsumsinya mentah) membuat bahan pangan ini lebih aman dimakan dan nutrisinya lebih mudah dicerna. Riset dari National Institutes of Health di AS menyatakan, tubuh manusia bisa menyerap sekitar 91 persen protein dari telur yang sudah dimasak, sementara hanya 51 persen dari telur mentah. Alasannya, energi panas menyebabkan perubahan pada struktur protein telur.
Meski memasak telur membuat sebagian nutrisinya lebih mudah dicerna, pemanasan ini juga dapat merusak nutrisi yang lain. Kita tahu, memasak memang dapat menyebabkan reduksi zat gizi, terutama jika dilakukan dengan temperatur yang tinggi dan waktu yang lama.
Studi National Institutes of Health juga menyebutkan, memasak telur dapat mengurangi kadar vitamin A-nya sekitar 17–20 persen. Memasak telur juga membuat kandungan antioksidannya lebih rendah. Risiko ini dapat dikurangi dengan memasak telur dengan durasi yang lebih singkat.
Hal lain yang juga perlu diketahui, pemanasan telur menyebabkan teroksidasinya kolesterol pada telur, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kuning telur mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Satu butir besar telur mengandung kira-kira 200 miligram kolesterol, sekitar 70 persen dari rekomendasi asupan harian sebesar 300 miligram per hari.
Nah, dengan beragam pertimbangan tersebut, ini beberapa tips untuk memasak telur dengan lebih sehat.
1. Pilih metode memasak rendah kalori
Kalau kamu ingin mengurangi asupan kalori, masaklah telur rebus, atau bisa juga poached egg. Metode memasak ini memungkinkanmu untuk tidak menambahkan lemak ekstra, seperti minyak atau mentega, sehingga kalorinya lebih rendah.
2. Kombinasikan dengan sayuran
Telur dapat dipadukan dengan sayuran dan diolah menjadi makanan yang enak, entah itu tumis, salad, telur dengan brokoli panggang, ataupun telur dadar dengan jamur. Dengan begitu, asupan serat juga bertambah.
3. Goreng dengan minyak yang stabil pada suhu tinggi
Apabila kamu ingin memasak dengan menggoreng, gunakanlah minyak yang cukup stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi untuk membentuk radikal bebas. Minyak biji bunga matahari atau minyak alpukat adalah pilihan yang baik. Kalau kamu menggunakan minyak kelapa atau minyak zaitun, jagalah suhunya di bawah 177 derajat celsius.
4. Jangan memasaknya terlalu lama
Semakin lama durasi memasak dan semakin panas suhu yang digunakan, semakin banyak nutrisi yang hilang. Selain itu, kian banyak juga kolesterol yang teroksidasi. Jadi, pastikan memasak dalam waktu yang secukupnya saja. [NOV]
Baca juga:
Material Apa yang Aman Digunakan untuk Peralatan Memasak?
Ternyata 5 Jenis Makanan ini Bisa Disimpan Beku
5 Cara Hindari Food Waste selama Ramadhan
