Seseorang yang sedang mengalami PMS merasakan nyeri, kelelahan, kembung, atau bahkan mudah tersinggung. Olahraga rutin dan pola makan yang sehat dapat meringankan keluhan PMS dan membantu agar suasana hati lebih stabil.
Olahraga intensitas ringan sampai sedang disarankan untuk dilakukan selama setidaknya 150 menit per minggu. Bisa juga aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Selain itu, perbaikan pola makan juga dapat membantu meringankan PMS.
1. Kurangi garam untuk mencegah kembung saat PMS
Kalau kamu memasak makananmu sendiri, ini lebih mudah dilakukan. Makanan olahan pabrik atau makanan cepat saji biasanya mengandung gula yang tinggi. Mengurangi garam terutama dapat membantu keluhan perut kembung pada masa PMS.
2. Makan buah dan sayuran beragam
Makanlah buah dan sayuran dengan warna beragam dan perbanyak porsi sayuran berdaun hijau. Sayur-sayuran ini kaya akan zat besi dan vitamin B, yang dapat membantu meringankan gejala kelelahan. Kamu bisa menumisnya dengan bawang putih, memakannya sebagai lalap, atau menjadikannya salad.
3. Minum banyak air untuk meringankan PMS
Asupan air minimal 2 liter per haru dapat membantu mengurangi kembung dan memperlancar pencernaan. Kamu juga bisa memberikan tambahan rasa pada air putihmu dengan irisan lemon, mentimun, atau stoberi.
4. Konsumsi lebih banyak kalsium dan vitamin D
Sejumlah riset mendapati, mengonsumsi lebih banyak kalsium dan vitamin D dapat menjadi metode yang efektif untuk mengurangi ketidakstabilan suasana hati selama PMS. Mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D seperti susu, kedelai, atau wijen juga dapat mengurangi beberapa keluhan PMS yang lain.
5. Konsumsi karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks lebih kaya serat dan mengandung setidaknya tiga jenis gula alami. Karbohidrat kompleks masuk ke aliran darah dengan lebih bertahap ketimbang karbohidrat sederhana. Dengan begitu, tidak menyebabkan kenaikan tiba-tiba level insulin. Level insulin yang hanya naik secara perlahan-lahan akan membantu menstabilkan suasana hati. Cobalah menggantikan nasi putih dengan karbohidrat yang lebih kompleks, seperti singkong, ubi jalar, labu, kentang, atau pisang.
6. Batasi kafein yang dapat memperburuk PMS
Terlalu banyak kafein dapat mengganggu tidur dan memperparah gejala PMS. Kalau kamu terbiasa minum kopi, kurangilah frekuensinya menjadi hanya satu kali sehari dan upayakan meminumnya paling lambat 4 – 6 jam sebelum tidur.
7. Konsumsi zat besi tinggi
Kamu perlu meningkatkan asupan zat besi sebelum dan sesudah waktu menstruasi. Ini akan membantu tubuh membentuk sel darah merah dan menggantikan yang hilang selama periode menstruasi. Zat besi juga akan mencegah anemia. Zat besi bisa didapatkan dari sayur-sayuran dan daging merah.
Itu adalah hal-hal yang dapat kamu lakukan untuk mengurangi keluhan PMS. Pada beberapa kasus, berolahraga atau mengubah pola makan mungkin memang kurang berpengaruh. Konsultasikanlah dengan dokter bila keluhan PMS-mu sudah sangat mengganggu.
Baca juga:
Mengenal Alergi Gluten dan Ciri-cirinya
