Jika ingin “mesin” tubuh bekerja dengan optimal ketika berolahraga, kamu mesti mengasupnya dengan bahan bakar, yaitu nutrisi yang sesuai. Ini bukan tentang suplemen, melainkan makanan atau kudapan sungguhan. Yang rasanya bisa kamu nikmati, sekaligus membantu mencapai target olahraga.
Begitu pula, asupan setelah olahraga tak kalah penting. Asupan ini kamu perlukan untuk memulihkan tubuh dari kelelahan dan membantu membentuk otot yang lebih besar dan lebih kuat. Jadi, makanan apa yang paling pas untuk mendampingi kegiatan olahragamu?
Sebelum berolahraga
Hindari berolahraga dengan perut kosong. Ini bisa membuatmu limbung, riskan cedera, atau tak mendapatkan hasil optimal dari olahraga. Waktu ideal untuk makan sebelum berolahraga adalah dalam rentang 3 jam sampai 45 menit sebelum berolahraga.
Dengan begitu, organ pencernaanmu tidak lagi masih mencerna ketika kamu sedang aktif bergerak, tetapi juga tidak kehilangan kalori yang dibutuhkan. Setidaknya, makanan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga ini perlu mengandung karbohidrat dan sedikit protein.
-
Karbohidrat
Pilihlah kudapan yang mengandung karbohidrat. Ketika kita mengonsumsinya, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang masuk ke sel otot. Ini memberi kita energi untuk berolahraga dengan kapasitas maksimum.
Jika kekurangan glukosa ketika berolahraga, kita akan cenderung merasa lemas dan cepat lelah sehingga tergoda untuk lekas-lekas mengakhirinya. Bentuk karbohidrat yang disarankan, antara lain granola, sepotong buah, oatmeal, biskuit, atau sepotong roti.
-
Sedikit protein
Sebagai tambahan selain karbohidrat, baik juga mengonsumsi sedikit protein sebelum berolahraga, terutama jika kita melakukan latihan beban. Ketika kita mengangkat beban, terjadi sedikit robekan pada serat otot. Saat kita beristirahat, tubuh memperbaiki robekan mikro itu, membentuk otot menjadi lebih besar dan kuat.
Untuk itu, diperlukan protein. Pilihlah protein yang mudah dicerna, seperti kacang, telur rebus, atau segelas susu kedelai. Ingat, tidak usah makan terlalu banyak juga.
Setelah berolahraga
Kamu juga perlu makan secara bertahap setelah berolahraga untuk menggantikan kalori yang hilang. Pertama, penting untuk mengganti glikogen yang stoknya menipis selama berolahraga. Kedua, protein untuk mempercepat pemulihan otot, terutama setelah latihan beban.
Selain itu, diperlukan elektrolit untuk mengganti mineral yang hilang selama kita berkeringat. Ini nutrisi yang perlu kamu asup setelah berolahraga.
-
Cairan
Mengganti cairan tubuh yang hilang karena keringat lebih mendesak ketimbang langsung makan. Jumlah yang harus diasup tergantung banyak faktor, misalnya lama dan intensitas olahraga, kondisi lingkungan, dan kondisi fisiologis masing-masing.
Cara paling mudah untuk mengetahui apakah kamu dehidrasi atau tidak adalah mengeceknya dari warna urine. Semakin bening, semakin terhidrasi kamu; sementara semakin kuning atau keruh, semakin tubuh butuh cairan.
-
Karbohidrat
Terutama jika kamu berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh telah menggunakan energi dengan kapasitas maksimum. Untuk itu, perlu diasup dengan karbohidrat. Jika tak bisa langsung makan, makanlah sedikit dulu setelah berolahraga, lantas makan besar beberapa jam kemudian.
-
Lebih banyak protein
Untuk memulihkan dan membentuk otot, tubuh perlu lebih banyak protein, terutama bagi para atlet yang melakukan latihan beban intensif untuk waktu yang relatif panjang (45–90 menit). Jika kamu melakukan olahraga yang tidak terlalu intensif, misalnya 25 menit berlari di treadmill dan 20 menit latihan beban, tidak apa mengasup jumlah protein yang tidak terlalu tinggi.
Cara menghitung rentang kebutuhan protein setelah berolahraga adalah berat badan dikali 0,4 dan 0,5. Misalnya beratmu 60, berarti kebutuhan proteinmu di kisaran 24–30 gram.
Nah, itu sekadar panduan. Ingat, setiap tubuh berbeda dan punya preferensi atau kebutuhan yang spesifik. Pilihlah asupan nutrisi yang paling pas dan baik untuk tubuhmu.
Baca juga:
Tips Memasak Telur agar Nutrisinya Tetap Terjaga
