Beragam vitamin dan mineral diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimal, termasuk untuk membangun sel dan jaringan neurotransmiter di otak. Ketika nutrisi yang diasup tidak seimbang, kesehatan mental pun terdampak.
Defisiensi nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental pada level yang bervariasi, dari gejala yang ringan sampai yang mengganggu. Sejumlah riset mendapati, defisiensi nutrisi tertentu dapat menyebabkan berkurangnya kemampuan mengelola stres, meningkatnya kecemasan, muramnya suasana hati, dan rendahnya konsentrasi atau fokus.
Tentu saja, kesehatan mental adalah isu yang kompleks dan nutrisi hanya salah satu faktor yang dapat mempengaruhinya. Meski begitu, peran nutrisi tak bisa dikesampingkan. Berikut ini, nutrisi kunci yang dibutuhkan untuk kesehatan mental.
Baca juga:
5 Suplemen yang Membantu Optimalkan Penyerapan Nutrisi
Bagaimana Kesehatan Fisik terkait Dengan Kesehatan Mental?
-
Vitamin D
Vitamin larut lemak ini memengaruhi lebih dari 1.000 jenis gen yang mengatur suasana hati, pola tidur, sekaligus sintetis neuron. Ada banyak reseptor vitamin D pada tubuh dan otak, dan beberapa di antaranya terletak pada area yang memengaruhi kewaspadaan, motivasi, memori, dan perasaan senang.
Vitamin D juga mengatur gen untuk memproduksi kimia otan serotonin dan oksitosin. Kekurangan vitamin D dapat memicu depresi, kecemasan, perasaan mudah tersinggung, dan kelelahan.
-
Vitamin B12
Di samping membantu pembentukan neuron, vitamin B12 berperan dalam mengatur serotonin dan dopamin, hormon yang memengaruhi suasana hati. Di level molekul, vitamin ini berfungsi mendorong detoksifikasi homosistein, neurotoksin pada otak yang terkait dengan depresi. Kelelahan, seringnya mengalami lupa sesaat (brain fog), seringnya mengalami rasa kebas atau kesemutan, serta napas yang pendek dapat menjadi gejala kurangnya vitamin B12.
-
Vitamin B6
Konsentrasi vitamin B6 sekitar 100 kali lebih tinggi pada otak dibandingkan dengan keseluruhan tubuh. Hal ini mengimplikasikan pentingnya jenis vitamin ini pada fungsi kesehatan mental. Vitamin B6 juga diperlukan dalam pembentukan serotonin dan dopamin. Seperti vitamin B12, B6 juga mengatur level homosistein. Orang dengan penyakit ginjal atau masalah penyerapan nutrisi rentan mengalami defisiensi vitamin B6.
-
Magnesium
Dalam hal kesehatan mental, magnesium membantu mengatur respons stres dan salah satu yang paling berperan dalam kestabilan suasana hati. Gejala yang mungkin mengindikasikan kamu kekurangan magnesium antara lain kelelahan, kerap mengalami mual, kekurangan nafsu makan, dan tidak stabilnya suasana hati.
-
Zink
Zink membantu vitamin B6 memproduksi serotonin dan dopamin. Rata-rata kita mendapatkan cukup zink dari asupan makanan. Namun, beberapa orang rentan mengalami defisiensi zink, seperti perempuan hamil, ibu menyusui, vegetarian, dan orang dengan masalah gastrointestinal.
-
Zat besi
Di samping mengatur penyaluran oksigen ke seluruh tubuh dan otak, zat besi membantu memproduksi dan menyeimbangkan serotonin dan dopamin. Mereka yang berisiko defisiensi zat besi adalah perempuan usia subur, lansia, dan vegan. Gejala defisiensi zat besi antara lain kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, dan limbung.
-
Asam lemak omega-3
Omega-3 mengandung komponen yang disebut DHA dan EPA, keduanya berperan penting dalam fungsi otak. Omega-3 mencegah inflamasi, menjaga kesehatan sel otak, dan meningkatkan komunikasi antarsel otak. Asam lemak ini juga membantu meregulasi suasana hati. Gejala kekurangan Omega-3 yang patut diwaspadai antara lain ketidakstabilan suasana hati, kulit kering, kelelahan, alergi, dan kehausan kronis.
