Meal Prep: Solusi Makan Sehat Anti Repot untuk Kamu yang Sibuk

Di tengah kesibukan sehari-hari, sering kali kita mengandalkan makanan instan atau layanan pesan antar yang kurang sehat dan mahal. Jika kamu ingin tetap makan bergizi tanpa harus repot memasak setiap hari, meal prep adalah solusinya! Dengan meal prep, kamu bisa menyiapkan makanan dalam sekali waktu untuk beberapa hari ke depan sehingga lebih praktis, sehat, dan hemat.

**Apa itu meal prep?**

Meal prep (meal preparation) adalah metode menyiapkan dan menyimpan makanan dalam jumlah besar untuk dikonsumsi dalam beberapa hari. Dengan cara ini, kamu tidak perlu masak setiap hari, cukup menghangatkan makanan yang sudah disiapkan sebelumnya.

Manfaat meal prep

Salah satu manfaat dari metode meal prep adalah kamu dapat menghemat banyak waktu. Kamu cukup menyiapkan bahan makanan dalam satu sesi setiap minggu atau beberapa hari. Saat ingin makan, kamu tinggal menggoreng, menumis, atau menghangatkan makanan tanpa harus memotong atau membumbui lagi.

Dengan meal prep, kamu bisa hidup lebih sehat karena kamu akan lebih mudah dalam mengontrol bahan dan porsi masakan yang dikonsumsi. Selain itu, meal prep membantu menghemat biaya karena mengurangi pengeluaran untuk makan di luar.

Meal prep juga dapat menjadi solusi untuk mengurangi limbah makanan. Sebab, semua bahan makanan digunakan sesuai rencana sehingga tidak ada yang terbuang.

Langkah mudah meal prep

1. Tentukan menu & rencana makan

Pilih menu untuk beberapa hari ke depan (misalnya sarapan, makan siang, dan malam). Ketika menentukan menu, pastikan gizinya seimbang dan mencakup karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Agar tidak bosan, kamu juga dapat menyiapkan menu yang bervariasi.

2. Belanja bahan sekaligus

Buat daftar belanja sesuai dengan rencana makan agar tidak ada bahan terbuang. Prioritaskan bahan segar dan tahan lama seperti ayam, telur, sayuran beku, dan kacang-kacangan. Agar lebih hemat dan efisien, cobalah memanfaatkan bahan yang bisa digunakan untuk beberapa menu.

3. Luangkan waktu untuk meal prep

Kunci dari efisiensi meal prep adalah memasak untuk porsi yang banyak dalam sekali waktu. Tidak memakan banyak waktu, kamu hanya perlu meluangkan 1–2 jam saja di akhir pekan. Di hari-hari selanjutnya, kamu dapat bersantai tanpa harus berlama-lama memasak di dapur.

Kamu dapat menggunakan teknik batch cooking, yakni memasak protein, sayuran, dan karbohidrat sekaligus. Gunakan pula metode masak yang simpel seperti kukus, rebus, atau panggang.

Bahan seperti ayam dan daging sapi bisa dipotong dan dimarinasi terlebih dahulu dengan membalurnya menggunakan tepung atau bumbu bubuk. Sebaiknya gunakan bumbu sederhana agar lebih fleksibel dan dapat dipadukan dengan berbagai hidangan.

4. Simpan dengan benar

Simpan makanan yang disiapkan dalam wadah kedap udara agar makanan lebih tahan lama. Simpan dalam porsi sekali makan untuk memudahkan saat akan dikonsumsi.

Agar makanan tetap segar dan tidak cepat basi, perhatikan aturan penyimpanan yang tepat. Makanan yang disimpan di kulkas (0–4°C) umumnya bertahan 3–4 hari, sementara di freezer (-18°C), bisa tahan hingga 2–3 bulan.

5. Panaskan & sajikan

Saat waktu makan tiba, kamu bisa langsung menikmati makanan tanpa perlu menyiapkan dari awal. Cukup hangatkan di microwave, kukusan, ataupun pan, atau goreng sesuai selera dan kebutuhan. Untuk variasi rasa, tambahkan saus, bumbu, atau lauk segar agar lebih lezat. Sajikan di piring untuk dinikmati di rumah atau kemas dalam kotak makan agar praktis dibawa sebagai bekal.

Ide menu sehat & praktis

Sebelum membeli bahan-bahan, tentukan porsi harian dan menu yang ingin kamu konsumsi. Untuk sumber karbohidrat, pilihlah nasi merah, oatmeal, atau ubi rebus yang kaya serat dan energi. Sebagai protein, kamu bisa menyiapkan dada ayam panggang, telur rebus, tahu, tempe, atau ikan bakar yang tinggi nutrisi dan mudah diolah.

Jangan lupa tambahkan sayuran seperti wortel, brokoli, bayam, atau buncis yang bisa dikukus atau ditumis ringan agar tetap bernutrisi. Untuk lemak sehat, alpukat, kacang almond, dan minyak zaitun bisa menjadi pilihan yang baik untuk menyeimbangkan asupan gizi harianmu.

Dengan meal prep, kamu bisa menikmati makanan sehat tanpa harus repot memasak setiap hari. Dengan perencanaan yang tepat, kamu tetap bisa menikmati hidangan lezat, bergizi, dan bervariasi tanpa kesulitan. Jadi, yuk mulai meal prep dan rasakan manfaatnya!