Penyakit jantung adalah penyebab kematian tertinggi di dunia. Sekitar 17,9 juta kematian di seluruh dunia setiap tahunnya terjadi karena penyakit kardiovaskular.
Pola makan dan jenis makanan yang kita asup berperan penting pada kesehatan jantung. Beberapa jenis makanan dapat memengaruhi tekanan darah, level kolesterol, atau inflamasi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Nah, beberapa jenis makanan ini baik ada dalam pola makan harianmu untuk mengoptimalkan kesehatan jantung.
1. Sayuran berdaun hijau
Sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, kale, selada, dan sebagainya kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Sayur-sayuran ini juga adalah sumber vitamin K yang membantu melindungi arteri. Sayuran juga mengandung nitrat yang terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi sel ada pembuluh darah.
Selain itu, sejumlah studi menemukan kaitan antara peningkatan asupan sayuran hijau dengan penurunan risiko penyakit jantung. Salah satu riset menyebutkan, penurunan risiko penyakit jantung ini sampai dengan 16 persen.
2. Serelia utuh
Serelia utuh ini misalnya gandum utuh, nasi cokelat, bekatul, oat, jelai (barley), atau quinoa. Serelia utuh dapat membantu mengurangi kolesterol jahat LDL, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Studi yang dipublikasikan National Institutes of Health di AS menyatakan, mengonsumsi tiga porsi serelia utuh setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sampai dengan 22 persen.
3. Beri-berian
Stroberi, bluberi, murbei, atau ciplukan juga punya nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung. Buah-buahanjenis beri ini kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas dan mencegah inflamasi. Selain sehat, buah-buahan ini juga nikmat dan menyegarkan. Cobalah tambahkan beri pada salad atau kudapanmu untuk mendapatkan manfaatnya.
Baca juga:
4. Alpukat
Alpukat atau avokad adalah sumber lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan level kolesterol dan risiko penyakit jantung. Alpukat juga kaya akan potasium, nutrisi esensial untuk kesehatan jantung. Satu butir alpukat mengandung kira-kira 975 miligram potasium atau 28 persen kebutuhan harian.
5. Ikan berlemak dan minyak ikan
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang telah dibuktikan banyak riset berguna untuk kesehatan jantung. Seperti disebutkan dalam riset yang dilansir National Institutes of Health, riset yang melibatkan 300-an orang mendapati, makan salmon tiga kali seminggu dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik. Jika kamu kurang suka makan ikan, minyak ikan bisa jadi opsi lain untuk memenuhi kebutuhan lemak asam omega-3.
6. Cokelat hitam
Cokelat hitam amat kaya antioksidan, seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Sejumlah studi juga mengaitkan konsumsi cokelat dengan berkurangnya risiko penyakit jantung. Meski begitu, ingat pula bahwa cokelat hitam kerap mengandung gula tambahan dalam kadar tinggi. Karena itu, pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen dan rendah gula untuk mengoptimalkan manfaat kesehatannya.
7. Tomat
Tomat memiliki kandungan likopen yang tinggi, pigmen alami dengan manfaat antioksidan. Kandungan ini dapat membantu melawan efek berbahaya radikal bebas dan inflamasi. Rendahnya level likopen dalam darah terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
8. Kacang badam
Kadang badam atau almond sangat padat nutrisi, memiliki sejumlah vitamin dan mineral yang krusial untuk kesehatan jantung. Badam juga menjadi sumber lemak tak jenuh dan serat, dua nutrisi penting untuk membantu mencegah penyakit jantung. Mengonsumsi kacang almond juga dapat menjaga level kolesterol.
9. Bawang putih
Selama berabad-abad, bawang putih lazim digunakan sebagai pengobatan alami untuk beragam penyakit. Sejumlah riset juga membuktikan manfaat bawang putih untuk menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, bawang putih mengandung zat bernama alisin (allicin), yang memiliki efek terapeutik.
Sebuah riset menyebutkan, mengonsumsi bawang putih 600–1.500 miligram per hari selama 24 minggu adalah pengobatan yang efektif untuk menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Untuk mendapatkan manfaat optimalnya, sebaiknya konsumsi bawang putih mentah. Jika ingin dimasak, cincang atau terlebih dahulu dan biarkan beberapa menit sebelum memasaknya. Ini akan membantu proses pembentukan alisin, yang akan mengoptimalkan khasiat bawang putih.
10. Minyak zaitun
Minyak zaitun (olive oil) mengandung antioksidan yang dapat meredakan peradangan/inflamasi dan menurunkan risiko penyakit kronis. Minyak zaitun juga mengandung asam lemak tak jenuh. Kamu bisa menambahkan minyak zaitun pada masakan atau menjadikannya saus salad, seperti vinaigrette.
