Sejak kita kanak-kanak sampai dewasa, berbagai mineral dikumpulkan di dalam tulang. Pada kisaran umur 30 tahun, tubuh kita mencapai puncak kepadatan tulangnya. Namun, setelah usia tersebut, pelan-pelan kepadatan tulang pada tubuh kita mulai berkurang. Hal ini bisa mengarah pada kondisi seperti osteoporosis.
Kita bisa mengimbangi proses penurunan kepadatan tulang ini dengan mengasup nutrisi dan mempraktikkan gaya hidup sehat. Dengan begitu, meski tubuh menua, kesehatan tulang tetap dapat dipertahankan. Berikutini, beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang.
1. Konsumsi cukup kalsium
Kalsium adalah mineral yang punya beragam fungsi di dalam tubuh, termasuk membuat tulang kuat. Angka kecukupan gizi untuk kalsium adalah 1.000 miligram untuk orang berusia 19–50 tahun dan laki-laki berusia 51–70 tahun. Sementara itu, perempuan berumur 50 tahun ke atas dan laki-laki 70 tahun ke atas disarankan mengonsumsi 1.200 miligram kalsium.
Suplemen yang mengandung kalsium memang dapat membantu. Namun, penting pula mencukupi kebutuhan ini dari sumber pangan alami. Makanan, seperti brokoli, telur, kacang-kacangan, kol, dan tahu punya kadar kalsium yang tinggi. Coba pula konsumsi sayuran dengan beragam warna pada pola makan sehari-hari untuk meningkatkan kadar kalsium dalam tubuh.
2. Mengasup cukup vitamin D
Salah satu fungsi vitamin D adalah membantu penyerapan kalsium. Jika kamu tidak mempunyai cukup vitamin D, meningkatkan asupan kalsium juga tidak akan terlalu efektif. Orang dewasa usia 19–70 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D per hari, sementara mereka yang berusia 70 tahun ke atas perlu 800 IU.
Makanan yang tinggi vitamin D, antara lain jamur, telur, dan ikan seperti salmon dan tuna. Diet seimbang yang terdiri atas sayuran, biji-bijian, dan lemak baik akan menyediakan beragam vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan optimal tulang.
3. Berolahraga
Saran ini terdengar klise, tetapi aktivitas fisik memang betul-betul dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat. Cobalah mempraktikkan juga latihan beban dalam rutinitas olahraga. Selain dengan beban buatan seperti barbel atau utas elastis (resistance band), kita juga bisa menggunakan beban tubuh sendiri, seperti dalam aktivitas berjalan, menaiki tangga, push up, atau planking.
4. Mengasup minimal 1.200 kalori per hari
Penting juga untuk memastikan kebutuhan kalori setiap harinya. Setidaknya, kita perlu makan 1.200 kalori per hari. Diet yang kurang dari 1.200 kalori dalam jangka panjang dapat membahayakan tubuh, termasuk merusak kesehatan tulang. Dampak negatif lain yang timbul karena kurangnya asupan kalori antara lain berkurangnya kepadatan otot, berkurangnya penyerapan vitamin dan mineral, bahkan hingga terpengaruhnya kesehatan mental.
5. Hindari merokok dan konsumsi alkohol berlebihan
Meminum alkohol berlebihan meningkatkan risiko osteoporosis. Sementara itu, merokok punya efek samping mengurangi pasokan darah ke tulang.
Ada banyak langkah yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tulang, terutama ketika usia semakin menua. Apabila kamu punya kondisi kesehatan khusus, ingat juga untuk berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang bisa dilakukan untuk mempertahankan kesehatan tulang.
Baca juga:
Kenali 6 Jenis Nutrisi Penting untuk Lansia
Nutrisi yang Perlu Dikonsumsi Sebelum dan Setelah Olahraga
8 Mitos tentang Penyakit Jantung yang Perlu Kamu Tahu
