Salah satu kunci hidup sehat terletak pada seberapa penuh perut kita terisi setelah makan.

Seiring dengan meningkatnya kesadaran orang akan gaya hidup sehat, pengkajian tentang pola makan yang ideal juga terus dilakukan. Mungkin kita mesti belajar dari orang-orang Okinawa, salah satu kelompok penduduk di dunia dengan angka harapan hidup paling tinggi.

Kepulauan Okinawa yang terletak di bagian selatan daratan utama Jepang kerap dijuluki tanah orang-orang immortal. Orang-orang di sini memang berumur panjang. National Geographic mencatat Okinawa sebagai salah satu tempat dengan persentase orang berumur di atas 100 tahun tertinggi di dunia. Selain itu, penduduknya amat jarang mengalami masalah kesehatan berat, seperti penyakit jantung, obesitas, kanker, stroke, atau diabetes.

Pola makan menjadi kunci gaya hidup sehat orang Okinawa. Makanan lokal tradisional mereka yang banyak terdiri atas sayur-sayuran, produk kedelai, dan makanan sari laut dipercaya sebagai sumber-sumber nutrisi yang amat baik untuk tubuh.

Rahasia lainnya, selama berabad-abad, orang Okinawa mengikuti prinsip hara hachi bu, yang berarti makan sampai perut terisi hanya 80 persen. Kearifan kuno di Jepang memang mengajarkan orang untuk tidak makan sampai perut terisi penuh 100 persen, apalagi terlalu kenyang.

Orang Okinawa biasanya hanya makan sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan, total konsumsi harian mereka rata-rata 1.800–1.900 kalori, jauh lebih rendah dibandingkan di Amerika Serikat dengan konsumsi 2.200–3.300 kalori per hari. Indeks massa tubuh orang Okinawa juga berada di rentang 18–22, sementara di Amerika 26–27.

Namun, mengapa makan kekenyangan tidak sehat untuk tubuh? Sederhananya, ketika perut kita tidak terisi sangat penuh, ada ruang ekstra yang membuat sistem pencernaan bekerja lebih cepat. Organ-organ pencernaan akan menyerap sari-sari makanan dan mengurainya dengan lebih efisien.

Seberapa kenyang 80 persen itu?

Kita yang tidak terbiasa barangkali bahkan kurang bisa membayangkan, seperti apa rasanya 80 persen kenyang. Tentu standarnya berbeda-beda pada setiap orang. Belajar mengenal tubuh sendiri adalah satu-satunya cara untuk mengetahui porsi ideal untuk mencapai 80 persen itu.

Ahli gizi Susan Dopart mengatakan, butuh 15–20 kali makan untuk mengatur ulang memori otot perut untuk terbiasa dengan volume makanan yang lebih sedikit. Kebanyakan dari kita telah terbiasa makan sampai kenyang atau sangat kenyang.

Dopart menyarankan, untuk mengetahui standar baru ini, kita makan pertama, setengah dari porsi biasa, lalu mengecek bagaimana rasanya perut kita. Menurut Dopart, jika sudah bisa merasakan tekanan pada perut, berarti kita sudah sampai pada tahap 80 persen kenyang.

Cara lain mengetesnya, makan sampai tidak terasa lapar saja, alih-alih makan sampai kenyang. Tantangan bagi kita adalah soal mendengarkan tubuh dan menaruh semacam rasa hormat pada tubuh kita. Berikut ini sedikit tips untuk menerapkan hara hachi bu.

  • Mengeset ulang memori otot perut

Makan sampai tidak lapar saja, lalu biasakan pola baru ini. Seperti dikatakan Dopart, butuh 15–20 kali makan untuk membuat memori otot perut terbiasa. Sabarlah sampai Anda tiba di sana.

  • Hindari rasa kelaparan

Makan dengan kesadaran penuh bukan berarti membiarkan diri kelaparan. Ini justru berefek negatif karena dalam kondisi kelaparan biasanya kita makan terlalu banyak dan jadi asal pilih makanan.

  • Makan perlahan

Makan perlahan akan memungkinkan kita pelan-pelan menyadari sudah seberapa penuh perut terisi. Hindari menelan lekas-lekas karena itu menyebabkan gangguan pencernaan dan cenderung membuat kita masih merasa lapar meski saat itu sedang makan.

  • Makan sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan

Seimbangkan asupan karbohidrat dan protein dengan sayuran hijau, buah-buahan. Kita butuh serat dan mikronutrien untuk memperlancar pencernaan dan mencegah penuaan dini.

  • Gunakan piring kecil

Mewadahi makanan dengan piring-piring kecil seperti mengakali perut untuk merasa bahwa kita sudah makan banyak sehingga kita bisa merasa cukup.