Pertama, mari kenali lebih dekat soal kalori ini. Kalori adalah unit energi. Dalam hal nutrisi, kalori mengacu pada energi yang didapatkan seseorang dari makanan atau minuman yang dikonsumsi, serta energi yang digunakan pada aktivitas fisik.
Energi dari asupan yang kita konsumsi digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk melakukan beragam aktivitas. Namun, masalahnya, kita sering tidak tahu berapa kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk kebutuhan aktivitas.
Konsumsi kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi sama-sama akan menimbulkan persoalan kesehatan. Kalori yang terlalu tinggi, misalnya, akan meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, stroke, atau kanker. Sementara itu, ketidakcukupan kalori rentan membuat tubuh kurang gizi.
Sebagai patokan dasar tentang kebutuhan kalori harian, kita bisa merujuk pada beragam penelitian yang sudah dilakukan. Pedoman Diet 2015–2020 untuk orang Amerika menyarankan perempuan mengasup 1.600–2.400 kilo kalori (kkal) dan pria 2.000–3.000 kkal per hari.
Sementara itu, menurut Institute of Medicine perempuan aktif berusia 31–50 tahun membutuhkan sekitar 2.200 kkal per hari dan pria aktif di usia yang sama memerlukan 2.800–3.000 kkal per hari.
Meski begitu, sebenarnya kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Ini dipengaruhi sejumlah faktor, seperti kondisi kesehatan secara umum, kebutuhan aktivitas fisik, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tipe badan kita.
Menentukan kebutuhan kalori
Cara menghitung kebutuhan kalori, kita menggunakan satuan “kal” untuk kalori kecil dan kilokalori atau “kkal” untuk kalori besar; 1 kkal sama dengan 1.000 kal. Satuan “kkal” lebih umum dipakai.
Ada dua cara menghitung kebutuhan kalori yang bisa dipakai, yaitu kebutuhan kalori basal (KKB) atau basal metabolic rate (BMR) dan kebutuhan kalori total (KKT). KKB adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi jantung, otak, ginjal, dan organ-organ lain ketika kita tidak bergerak atau melakukan aktivitas fisik. Namun, KKB saja kurang memadai untuk mengetahui kebutuhan kalori harian karena tidak mempertimbangkan faktor aktivitas fisik.
Padahal, tubuh juga membutuhkan energi atau kalori untuk melakukan beragam aktivitas fisik sehari-hari, seperti bekerja, berjalan, atau berolahraga. Oleh karena itu, kita memerlukan penghitungan kebutuhan kalori total (KKT).
Baca juga :
- Tentukan Porsi Makan dengan Takaran Telapak Tangan
- Ritme Sirkadian, Mengenali Jadwal Kerja Organ Tubuh
Menghitung kebutuhan kalori basal (KKB)
Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan RI memberikan panduan sederhana untuk menghitung KKB. Penghitungan ini hanya berdasarkan jenis kelamin dan tinggi badan.
Untuk menentukan KKB, kita perlu mengetahui terlebih dulu berat badan ideal (BBI), yang dihitung dari tinggi badan (TB) dalam sentimeter. Ini rumus BBI dan contoh penghitungannya untuk seseorang dengan tinggi badan 170 cm.
BBI = (TB-100) – (10% x (TB-100))
BBI = (170-100) – (10% x (170-100))
BBI = 70 – (10% x 70)
BBI = 70 – 7
BBI = 63
Angka BBI ini lantas kita gunakan untuk menghitung KKB. Rumusnya:
- KKB laki-laki = 30 kkal x BBI
- KKB perempuan = 25 kkal x BBI
Jadi, KKB untuk laki-laki dengan BBI 63 adalah 1.890 kkal dan untuk perempuan dengan BBI yang sama adalah 1.575 kkal.
Menghitung kebutuhan kalori total (KKT)
Nah, kini, kita sudah mendapatkan angka KKB. Namun, itu belum cukup karena kita perlu memasukkan variabel-variabel lain, yaitu jumlah kalori yang kita perlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan potensi penurunan kebutuhan kalori karena usia. Rumus umum untuk KKT adalah sebagai berikut.
KKT = KKB + (KKB x persentase nilai aktivitas fisik) – (KKB x persentase nilai faktor koreksi)
Aktivitas fisik, yang membuat kebutuhan kalori bertambah, akan mempertinggi nilai kebutuhan kalori total kita. Sementara itu, faktor koreksi, yaitu usia, berpotensi mengurangi kebutuhan kalori kita lantara kian menua, metabolisme kita kian lambat dan ini berpengaruh pada proses produksi energi di dalam tubuh.
Untuk memudahkan penambahan faktor aktivitas fisik pada penghitungan itu, kita bagi aktivitas fisik menjadi beberapa kategori, yaitu aktivitas ringan yang akan menambahkan nilai persentase kebutuhan kalori sebanyak 10–20 persen, aktivitas sedang untuk penambahan 20–30 persen, dan aktivitas berat untuk penambahan sekitar 40 persen. Berikut ini, contoh pembagiannya seperti dilansir Kementerian Kesehatan.
- Aktivitas ringan: membaca (10 persen), menyetir mobil (10 persen), kerja kantoran (10 persen), berjalan (20 persen)
- Aktivitas sedang: menyapu (20 persen), berjalan cepat (30 persen), bersepeda (30 persen)
- Aktivitas berat: aerobik (40 persen), joging (40 persen), mendaki (40 persen)
Sementara itu, ini patokan untuk faktor koreksi.
- usia 40–59 tahun, nilai koreksinya minus 5 persen
- usia 60–69 tahun, nilai koreksinya minus 10 persen
- usia >70 tahun, nilai koreksinya minus 20 persen
Mari, kita coba hitung KKT tokoh kita, seorang perempuan dengan tinggi 170 sentimeter di atas, yang berarti kebutuhan kalori basalnya (KKB) seperti yang sudah kita hitung adalah 1.575 kkal. Sehari-harinya, dia bekerja sebagai pelatih aerobik. Berapakah kebutuhan kalori totalnya?
KKT = KKB + (KKB x persentase nilai aktivitas fisik) – (KKB x persentase nilai faktor koreksi)
KKT = 1.575 + (1.575 x 40 %) – (1.575 x 5 %)
KKT = 1.575 + 630 – 78,75
KKT = 2.126,25 kkal
Menghitung kebutuhan kalori bisa menjadi cara yang baik untuk menakar seberapa cukup asupan kita. Nah, berapa kebutuhan kalorimu?
