Untuk kebutuhan asupan cairan per hari, ada beberapa patokan yang bisa dijadikan referensi. Ukuran 8 gelas atau 2 liter per hari dapat dijadikan pegangan umum. Rujukan yang lain, National Academies of Sciences, Engineering and Medicine di AS merekomendasikan pria mengasup 3,7 liter cairan per hari dan perempuan 2,7 liter.
Meski begitu, patokan-patokan tersebut mungkin terlalu general. Kebutuhan cairan sebenarnya mesti dihitung proporsional dengan berat badan. Seperti dilansir India Times, salah satu cara menghitung kebutuhan cairan harian adalah membagi berat badan dalam kilogram dengan bilangan 30. Hasilnya adalah kebutuhan asupan cairan minimum dalam satuan liter.
Misalnya berat badanmu 60 kilogram, kebutuhan asupan cairanmu berarti kira-kira paling sedikit 2 liter. Apabila berat badanmu 80, kamu mesti minum sekitar 2,6 liter air per hari.
Kebutuhan air pada anak
Rumus cepat menghitung kebutuhan cairan harian hanya dapat diterapkan untuk orang dewasa. Pada bayi atau anak, kebutuhannya tentu saja berbeda. Begini perkiraannya menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI).
- bayi usia 0–6 bulan      : 700 ml/hari
- bayi usia 7–12 bulan        : 800 ml/hari
- anak 1–3 tahun         : 1,3 liter/hari
- anak 4–8 tahun         : 1,7 liter/hari
- anak 9–13 tahun        : 2,4 liter/hari pada laki-laki dan 2,1 liter/hari pada perempuan
Kondisi lain yang memengaruhi kebutuhan asupan cairan
Dari rujukan-rujukan tersebut, kita sudah punya patokan minimum kebutuhan cairan per hari. Namun, kebutuhan harian kita juga dipengaruhi beragam faktor lain. Yang paling umum antara lain iklim dan temperatur, pola makan, olahraga, kepadatan aktivitas, serta kondisi hamil dan menyusui.
Jika hidup di daerah dengan iklim panas dan lembab atau ketika cuaca sedang lebih panas ketimbang biasanya, kamu perlu mengasup lebih banyak cairan. Terkait pola makan, apabila kerap atau sedang mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan sodium, kamu perlu minum lebih banyak air untuk melarutkan dan membuang kelebihan sodium di dalam tubuh.
Kondisi lain seperti olahraga juga membuat tubuhmu membutuhkan lebih banyak air lantaran mungkin kamu kehilangan cukup banyak air lewat keringat. Untuk setiap durasi 30 menit berolahraga, tambahkan asupan cairan harian sebanyak kira-kira 350 mililiter.
Ibu hamil dan menyusui juga membutuhkan asupan cairan lebih banyak. Ibu hamil biasanya memerlukan 2,4 liter cairan per hari. Sementara itu, ibu menyusui perlu 3,1 liter cairan per hari.
Cara mudah mengetahui apakah tubuh sudah cukup terhidrasi adalah dengan memperhatikan warna, kekentalan, dan bau urine. Secara general, urine pada orang yang cukup terhidrasi berwarna putih muda sampai kuning cerah atau jernih dengan bau yang tidak terlalu menyengat. Jika kamu merasa belum cukup terhidrasi, segeralah asup tubuh dengan cairan.
Ingat juga, cairan tak berarti air putih belaka. Makanan juga mengandung air, terlebih buah-buahan. Bahkan, kira-kira 20–25 persen asupan air bersumber dari apa yang kita makan. Jadi, pantaulah kondisi hidrasimu dan pastikan kebutuhan cairan harian terpenuhi.
Baca juga:
