Begitu tingkat kolesterol dalam tubuh menunjukkan angka di atas 200, kita perlu waspada karena itu mengindikasikan risiko serangan penyakit kardiovaskular yang semakin besar. Ada sejumlah cara untuk menurunkan tingkat kolesterol. Salah satunya pengaturan pola makan dengan diet therapeutic lifestyle changes (TLC).

Diet TLC, seperti yang disarikan dari Medicinenet.com, merupakan program penurunan berat badan yang dicetuskan oleh National Institute of Health (NIH) dan didukung oleh American Heart Association. Diet ini tidak memprioritaskan penurunan berat badan, tetapi berfokus pada penurunan tingkat kolesterol. Namun, pengaturan pola makan untuk menekan jumlah kolesterol biasanya juga diikuti dengan penurunan berat badan.

Kolesterol jahat

Komponen kolesterol terbagi menjadi tiga macam, yaitu low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, dan trigliserida. LDL disebut kolesterol jahat karena bisa memicu penimbunan plak yang menumpuk pada pembuluh darah.

Lama-kelamaan, penimbunan plak tersebut dapat menyebabkan gangguan aliran pembuluh darah berupa penyempitan serta memicu aterosklerosis. Salah satu implikasi dari penyempitan pembuluh darah ini adalah penyakit jantung koroner.

Kolesterol jahat bisa meningkat akibat konsumsi makanan yang tidak sehat. Contohnya, goreng-gorengan dan jeroan. Jenis makanan tertentu seperti udang dan cumi-cumi juga dikenal mengandung kolesterol tinggi. Asupan kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh, tetapi jika jumlahnya berlebih, kolesterol bisa memicu sejumlah gangguan kesehatan serius. Apalagi jika asupan kolesterol tidak dibarengi dengan olahraga atau aktivitas fisik yang seimbang dan gaya hidup sehat lainnya.

Ketika angka kolesterol meningkat, tentu yang dikhawatirkan adalah jumlah kolesterol jahat (LDL) yang juga meningkat. Penurunan kolesterol bisa ditangani secara medis. Namun, ada baiknya kita melakukan cara alami yang aman dan mudah diterapkan seperti diet TLC ini.

Prinsip dasar

Inti diet TLC adalah untuk mengurangi asupan makanan yang dapat memicu peningkatan jumlah LDL. Dalam menerapkan diet ini, terdapat sejumlah prinsip dasar. Pertama, mengurangi asupan lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol jahat, dan menggantikannya dengan asupan makanan yang lebih berserat tinggi.

Kedua, penurunan berat badan. Diet TLC bisa membuat berat badan turun. Namun, jika seseorang menjalankan diet lainnya, secara tidak langsung kadar kolesterol pun akan turun berkat pengaturan pola makan yang lebih baik.

Ketiga, aktivitas fisik. Diet ini juga menekankan pentingnya olahraga atau aktivitas fisik selama paling tidak 30 menit setiap hari atau 3 hari dalam seminggu. Olahraga atau aktivitas fisik setara olahraga dapat membantu meningkatkan jumlah kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Di samping tiga hal penting yang telah disebutkan, ada beberapa hal lain yang patut diperhatikan. Di antaranya, asupan lemak jenuh kurang dari 7 persen dari total kalori per hari, asupan kolesterol sebaiknya kurang dari 200 miligram per hari, dan lebih banyak mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Diet ini juga menyarankan konsumsi makanan bergizi yang minim kandungan kolesterol. Jenis makanan tersebut, antara lain daging ayam dan ikan tanpa kulit, susu rendah lemak, sayuran hijau, buah, dan kacang-kacangan.

Lebih sehat

Savitri Sidharta, seniman yang juga ibu rumah tangga menuturkan, ia telah menjalankan pola hidup sehat selama beberapa waktu terakhir. Ia tidak lagi mengonsumsi goreng-gorengan atau makanan lain yang digoreng dengan banyak minyak. Savitri lebih memilih makanan yang kaya gizi dengan bahan lokal organik, dan kerap mengonsumsi lalapan atau jenis sayuran tertentu dalam kondisi segar.

“Saya lebih banyak memasak dengan cara kukus, rebus, tumis, panggang, dan bakar. Dalam menu sehari-hari, saya tidak pakai goreng-gorengan, santan, makanan cepat saji, dan mengurangi garam dan gula putih. Saya jarang menggoreng, lebih banyak menumis dengan minyak sedikit. Untuk tumisan, saya biasa menggunakan minyak kelapa, bukan minyak kelapa sawit. Kalau minyak zaitun, biasanya saya hanya pakai untuk dressing salad,” kata Savitri.

Ia mengaku dirinya lebih sehat dan tidak mudah sakit. Dua minggu menerapkan pola makan sehat yang minim goreng-gorengan dan kaya makanan bergizi, berat lemaknya berkurang hingga 2 kilogram. Jadi, tidak hanya tingkat kolesterol yang turun, berat badannya juga turun.

Diet TLC memang cocok bagi Anda yang ingin menurunkan jumlah kolesterol. Meskipun demikian, sebaiknya berkonsultasilah pada pakar gizi sebelum memulai diet TLC. Aturlah menu harian agar bervariasi dan tetap menyehatkan. [*/MIL]