Jadi, kecuali kita memasak jenis sayuran berkuah, sebaiknya pakai metode masak yang lain untuk mempertahankan lebih banyak gizi sayuran.
Secara umum, mengukus adalah metode yang paling baik untuk mempertahankan nutrien. Alasannya, sebagian besar sayuran mengandung vitamin C dan asam folat, yang tidak tahan panas. Jadi, sayuran relatif lebih terjaga nutriennya ketika dimasak dengan cepat dan tidak di dalam air.
Memanaskannya dalam microwave juga bisa jadi pilihan karena durasi memasak yang cukup cepat dan hanya membutuhkan sedikit air.
Baca juga :
Menentukan cara memasak
Meski kedua prinsip umum tersebut– jangan merebus sayuran dan lebih baik mengukus bisa dipakai, tetap lebih baik kita menyesuaikan cara memasak dengan zat gizi yang terkandung di dalam sayuran.
Ciri fisik sayuran, seperti warna dan bentuk, mencerminkan kandungan nutriennya. Inilah yang perlu kita ketahui untuk menentukan metode memasak paling pas selain merebus sayuran.
Sayuran berwarna merah, oranye, atau kuning
Kita bisa dengan mudah memasukkan wortel, ubi jalar merah, tomat, labu, atau paprika ke dalam golongan ini. Sayuran cerah ini adalah salah satu sumber terbaik karotenoid.
Antioksidan yang vital untuk kesehatan mata. Karotenoid relatif tahan panas. Bahkan, bisa diserap tubuh lebih cepat ketika kita memanaskannya dulu sebelum dimakan. Pada tomat, manfaat likopen di dalamnya, antioksidan yang mencegah kanker, juga baru bisa didapatkan tubuh ketika kita memanaskannya.
Untuk sayuran ini, kita bisa memanaskannya dengan sedikit minyak atau menumisnya dengan panas sedang ke tinggi sampai sayuran agak lembut. Bisa juga dipanggang di oven.
Suka menyantap tomat mentah? Tak apa juga. Semua sayuran punya kandungan nutrien yang rusak atau hilang ketika dipanaskan. Jadi, mengombinasikan cara makan mentah dan dimasak adalah strategi yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
Sayuran berdaun hijau
Ini yang mungkin paling sering kita makan. Bayam, daun singkong, katuk, atau sawi. Sayuran ini mengandung asam oksalat, senyawa organik yang sayangnya menghambat tubuh menyerap kalsium serta zat besi yang terkandung di dalam jenis sayuran itu.
Memasak dapat memecah senyawa ini sehingga tubuh kita mendapatkan manfaat optimal nutriennya. Sayuran berdaun hijau juga salah satu sumber terbaik vitamin B yang larut dalam air dan vitamin C yang tidak terlalu tahan panas.
Jadi, cara terbaik memasaknya adalah mengukus, bukan merebus. Rata-rata butuh 10 menit untuk mematangkan sayuran. Sayuran berdaun hijau juga kaya akan karotenoid. Sesekali Anda bisa menumisnya selama kira-kira 3 menit saja.
Sayuran ungu
Buah bit, kol ungu, terong, atau ubi jalar ungu mengandung antosianin, antioksidan kuat yang membantu mencegah kanker, penyakit jantung, dan inflamasi. Jangan merebus sayuran berwarna ungu ini, karena warna dan vitaminnya akan luruh di air. Mengukus, memanggang, atau menumis jenis sayuran ini relatif dapat mempertahankan zat gizinya.
Sayuran krusifer
Ini adalah sayuran yang merujuk pada genus Brassica, misalnya brokoli, kembang kol, kubis, atau lobak. Sayuran ini mengandung sulforafana (sulfurophane) dan indol (indole) yang membantu tubuh mengurangi risiko kanker.
Sayangnya, panas dapat menghambat sulforafana, sementara indol memerlukan panas agar lebih mudah diserap tubuh. Oleh karena itu, mengukusnya menjadi metode yang paling direkomendasikan untuk mencegah hilangnya nutrien yang sensitif panas seperti sulforafana, dan di sisi lain mengoptimalkan benefit indol.
Santaplah dengan sesendok makan minyak sayuran untuk membantu tubuh menyerap vitamin yang dapat larut dalam lemak.
Boleh juga kita merebus sayuran ini secara kilat (blanching). Caranya, masukkan sayuran ke air mendidih selama 30 detik sampai 1 menit, lantas angkat dan masukkan ke dalam air es untuk membuatnya berhenti termasak. Dengan cara memasak ini, warna sayuran akan lebih cantik dan kita bisa menahan agar tak terlalu banyak zat gizi yang rusak.
Nah, jangan merebus sayuran agar nutrien tidak hilang. Dengan mengetahui cara memasak yang benar, mulai sekarang kita bisa mengoptimalkan nutrien sayuran untuk diserap tubuh.
