Untuk menggali lebih jauh soal kebutuhan nutrisi dan cara mencukupinya, Kompas Klasika berbincang dengan dr Amalia Primahastuti MGizi SpGK. Dalam tanya jawab berikut, Dokter Amalia menjelaskan lebih detail soal kebutuhan kalori, zat gizi yang perlu kita asup, sampai bagaimana menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa.
Berapa kalori yang dibutuhkan tubuh ketika berpuasa? Bagaimana mengaturnya dalam pola makan sahur dan berbuka puasa?
Kebutuhan kalori saat berpuasa sama dengan hari lainnya dan dipengaruhi oleh berbagai macam faktor, seperti jenis kelamin, usia, atau aktivitas harian. Sebagai acuan, dapat menggunakan Angka Kebutuhan Gizi untuk orang Indonesia, yaitu laki-laki dewasa sekitar 2.300–2.700 kalori, perempuan dewasa sekitar 1.900–2.200, sedangkan anak-anak sekitar 1.600– 2.600 kalori.
Sebenarnya, tidak ada aturan yang baku untuk pengaturan pola makan ketika berpuasa. Namun, karena frekuensi makan menjadi berkurang saat berpuasa, dapat dibagi menjadi 30–40 persen dari kebutuhan kalori dipenuhi saat makan sahur dan 60–70 persen dipenuhi saat buka puasa dan makan malam.
Seperti apakah pola makan yang seimbang ketika berpuasa? Zat gizi apa saja yang penting dipenuhi?
Ketika berpuasa tetap perlu menjalankan pola makan sehat sesuai dengan gizi seimbang, yaitu memenuhi kebutuhan makronutrien, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Jangan lupa juga untuk mencukupi kebutuhan serat dan cairan.
Adakah makanan tertentu yang sebaiknya disantap atau dihindari pada waktu sahur dan berbuka puasa?
Saat sahur sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral, serat, dan cairan yang cukup agar dapat membantu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan mencegah dehidrasi selama berpuasa. Jadi untuk makanan pokok akan lebih baik memilih nasi merah, roti gandum, atau oat.
Lauk, baik hewani maupun nabati, sebaiknya selalu ada saat makan sahur. Pilih yang kandungan lemaknya sedikit, seperti ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, tahu, atau tempe. Jangan lupa sayur dan buah mengisi setengah piring makan kita. Sebaliknya, yang harus dihindari adalah karbohidrat sederhana, makanan berlemak, terlalu asin atau pedas, makanan olahan, teh kental, dan kopi.
Untuk berbuka puasa, sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, tetapi tetap ada kandungan vitamin dan mineral, seperti buah-buahan. Hindari mengonsumsi makanan yang bersifat asam, terlalu pedas, dan goreng-gorengan, serta minuman bersoda saat berbuka.
Benarkah baik berbuka puasa dengan makanan yang manis?
Iya benar, saat berbuka, sebaiknya konsumsi karbohidrat sederhana yang umumnya terasa manis karena bertujuan untuk mengembalikan kadar gula darah dengan cepat setelah seharian berpuasa. Namun, yang perlu diingat adalah jumlahnya jangan berlebihan dan pilihlah yang juga mengandung vitamin, mineral, dan serat seperti buah-buahan.
Berapa asupan gula maksimal per hari untuk orang yang berpuasa? Apakah ini berbeda dari kondisi tubuh normal ketika tidak berpuasa?
Tidak berbeda dengan ketika tidak berpuasa, asupan gula maksimal harian untuk orang yang sehat adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
Bagaimana menjaga tubuh agar tetap terhidrasi selama berpuasa?
Selama berpuasa, sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh karena risiko dehidrasi lebih tinggi dibandingkan ketika tidak berpuasa. Kebutuhan cairan tiap orang bervariasi, tetapi secara umum sekitar 2 liter per hari atau 8 gelas. Agar mudah memenuhinya, dapat dilakukan dengan minum air putih 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 4 gelas selama malam hari.
Perlukah kita mengonsumsi suplemen atau vitamin tertentu selama berpuasa?
Bila asupan makanan sudah dapat memenuhi komposisi sesuai gizi seimbang dan kebutuhan cairan juga terpenuhi, kita tidak perlu mengonsumsi suplemen tambahan selama berpuasa. Bila ingin mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
