Ketergantungan kita terhadap beras sangat tinggi. Padahal, ada banyak jenis sumber karbohidrat yang bisa menjadi alternatif pengganti nasi.

Setiap 16 Oktober, kita memperingati hari pangan sedunia. Lewat momen ini, kita disadarkan kembali akan pentingnya menjaga keberlanjutan pangan, kebutuhan utama kita. Salah satu faktor penting dalam keberlanjutan pangan adalah keragaman atau diversifikasi bahan makanan itu sendiri.

Mengapa keragaman penting untuk keberlanjutan? Karena dari sisi pertanian, pertanian monokultur rentan terhadap hama dan dapat menyebabkan kerusakan lingkungan karena tidak bertahannya tutupan lahan atau unsur hara tanah yang kian rendah.

Sementara itu, pada pertanian multikultur, ekosistem dapat lebih terjaga. Semakin tidak bergantung kita pada satu jenis pangan saja, ketahanan pangan kita juga bakal semakin tinggi.

Belum lagi dari sisi gizi. Keragaman pangan dalam pola konsumsi kita penting untuk memastikan tubuh mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan. Protein, jenis-jenis vitamin, ataupun mikronutrien lain akan lebih lengkap jika kita mengonsumsi aneka jenis bahan pangan. Apalagi, konsumsi nasi putih yang berlebihan mesti dihindari karena indeks glikemiknya yang tinggi.

Sejak bertahun-tahun lalu, ajakan untuk meragamkan pangan sudah digaungkan. Namun, tingkat ketergantungan terhadap beras sepertinya belum berubah.

Baca juga :

Data konsumsi beras di Indonesia

Menurut data dari Badan Pusat Statistik (BPS), konsumsi beras di Indonesia pada tahun 2022 mencapai 30,2 juta ton, naik sebesar 0,5% dibandingkan dengan tahun sebelumnya yang sebanyak 30,04 juta ton.

Meskipun pada tahun 2019, konsumsi beras domestik mencapai jumlah terendah dalam lima tahun terakhir, namun jumlahnya cenderung meningkat sejak tahun 2020 hingga 2022 dan mencapai puncak tertinggi pada tahun 2022.

Sementara itu, produksi beras di Indonesia mengalami fluktuasi dalam lima tahun terakhir. Pada tahun 2022, produksi beras meningkat sebesar 0,59% menjadi 31,54 juta ton. Data ini membuktikan bahwa masyarakat Indonesia masih sangat bergantung pada beras sebagai makanan pokok mereka.

Makanan pengganti nasi

Salah satu keunggulan Indonesia adalah keberagaman hasil tani yang dimilikinya. Cobalah sesekali mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain. 

Nah, berikut ini, bahan pangan berkarbohidrat yang bisa mulai kamu jadikan alternatif pengganti nasi.

1. Singkong

Singkong merupakan sumber nutrisi yang baik bagi tubuh. Dalam 100 gram singkong, terkandung sekitar 40 gram karbohidrat, 165 kalori, serta 2 gram serat, gula, dan protein.

Karbohidrat kompleks yang terkandung dalam singkong akan memberikan energi tahan lama.

Singkong juga mengandung serat yang lebih tinggi dari nasi, sehingga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Makanan yang satu ini cukup populer karena begitu fleksibel dimasak untuk berbagai olahan. Sebagai makanan pokok, ubi kayu biasanya diolah menjadi singkong rebus, singkong goreng, atau tiwul. Rasanya sangat cocok ketika dimakan dengan sayur bersantan. Tidak sedikit orang yang juga memilih makanan berbahan singkong sebagai camilan, seperti getuk.

2. Sagu

Makanan pokok berbahan sagu kerap dijumpai di Indonesia bagian timur. Di daerah tersebut, pohon sagu memang tumbuh liar di hutan-hutan. Dari perspektif keberlanjutan pangan, merawat sumber pangan asli yang cocok dengan tanah dan iklim setempat memang selaras dengan prinsip keberlanjutan ini.

Menurut informasi yang diberikan oleh Fakultas Keperawatan Universitas Airlangga, sagu merupakan hasil pengolahan batang pohon palem tropis atau Metroxylon sagu. 

Sagu mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan, serta sedikit kandungan protein, vitamin, dan mineral. 

Dalam 100 gram sagu kering terdapat sekitar 94 gram karbohidrat, 0,2 gram protein, 0,5 gram serat, 10 mg kalsium, dan 1,2 mg zat besi. Selain itu, 100 gram sagu juga mengandung sekitar 355 kalori.

Di Indonesia timur, sagu biasanya diolah menjadi papeda yang disajikan dengan ikan kuah kuning yang enak. Papeda adalah hidangan khas yang terbuat dari tepung sagu yang dilarutkan dalam air panas sehingga memiliki tekstur kenyal. Dalam hidangan ini, sagu digunakan sebagai pengganti nasi yang lezat dan bergizi.

Selain itu, sagu juga bisa diolah menjadi berbagai makanan lain seperti kue dan bubur sagu. Sagu juga digunakan sebagai bahan campuran dalam beberapa kuliner khas Kalimantan seperti choi pan dan talam ebi.

3. Jagung

Mungkin kita lebih sering menjadikan olahan jagung sebagai kudapan. Namun, bisa juga kita memperlakukannya sebagai sumber karbohidrat alternatif pengganti nasi. Sehingga jika sudah ada jagung, tak apalah sesekali tidak mencari nasi.

Karbohidrat merupakan komponen utama jagung, terutama pada bijinya. Karbohidrat jagung berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh dan dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah.

Kamu bisa makan lauk-pauk dan sayuran dengan jagung rebus atau bakwan jagung misalnya. Dapat juga mencoba nasi jagung. Untuk kesehatan, jagung amat bermanfaat. Selain tentu saja karbohidrat, dalam jagung terkandung beragam nutrisi lain seperti vitamin, mineral, dan serat.

4. Ubi jalar

Ubi jalar sering digunakan sebagai pengganti nasi karena memberikan rasa kenyang dan memiliki rasa yang manis. Konsumsi ubi jalar sebagai pengganti nasi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan. 

Dilansir dari WebMD, ubi jalar memiliki nilai kalori yang rendah, sekitar 112 kalori, serta kandungan lemak yang hanya sekitar 0,07 gram dan protein sebanyak 2 gram. Namun, ubi jalar kaya akan karbohidrat dengan kandungan sekitar 26 gram, serta mengandung serat sebanyak 3,6 gram. Selain itu, ubi jalar juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin A yang penting untuk menjaga kesehatan mata.

Seperti beberapa jenis umbi yang lain, ubi jalar juga cukup fleksibel untuk diolah menjadi beragam makanan. Di beberapa restoran, ubi jalar kini juga kerap ditawarkan, misalnya sebagai pengganti kentang pada menu steik.

5. Pisang

Dalam satu buah pisang berukuran sedang atau sekitar 100 gram mengandung sekitar 89 kalori. Pisang memiliki kandungan air sekitar 75 persen, protein sekitar 1,1 gram, karbohidrat sekitar 22,8 gram, gula sekitar 12,2 gram, serat sekitar 2,6 gram, dan lemak sekitar 0,3 gram. 

Pisang sebagai makanan pokok mungkin kurang dikenal. Namun, di beberapa wilayah di Indonesia, misalnya di Papua, pisang cukup lazim menjadi makanan pokok. Begitu juga di banyak negara di Afrika.

Beberapa jenis pisang, misalnya pisang goroho yang banyak tumbuh di Sulawesi, memang cocok dijadikan makanan pokok. Rasa pisang ini terlalu manis dan jika diolah teksturnya menyerupai ubi atau talas.

Pisang merupakan sumber karbohidrat yang kaya, terutama dalam bentuk pati pada pisang mentah dan gula pada pisang matang.

Apabila kamu belum terbiasa mengkonsumsi makanan pokok alternatif pengganti nasi, bisa dicoba pelan-pelan. Semisal, dengan berkomitmen menentukan satu hari tanpa nasi dalam seminggu. Bisa juga mengurangi frekuensi makan nasi dari sehari tiga kali menjadi sehari dua kali, sisipkan makanan pokok lain pada jadwal makan utamamu. Semoga pangan di piring kita kian beragam!